好好吃飯不長肥肉!健康減脂的6款波奇飯食譜搭配
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波奇飯源自夏威夷語的Poke是一種輕食快餐(夏威夷丼飯),Poke是“切塊”的意思,把三文魚金槍魚等切塊,配以蔬菜堅果主食,再淋上醬汁,一碗營養均衡、美味的波奇飯就做好了!
(圖文轉載自小紅書)
這6款波奇飯的主食只用了藜麥,藜麥真的是Superfood,含高蛋白,很適合現在需要增加蛋白質又吃不下太多肉的朋友,而且還富含膳食纖維、高葉酸、抗氧化~
【波奇飯營養搭配公式】
主食(低卡或低GI):藜麥、糙米、魔芋絲、蕎麥、山藥等
蛋白質:魚、雞胸、鮮蝦、牛肉、牛奶、雞蛋
蔬菜(搭配幾樣顏色不一樣的蔬菜):西蘭花、菌類、番茄、黃瓜等
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藜麥做法:
像煮粥一樣,先把藜麥淘洗乾淨,涼水下鍋,水開後調小火煮15分鐘,直接吃或者用篩子把多餘的水分過濾掉。
1. 三文魚芒果波奇飯
食材:三文魚|芒果|小黃瓜|酪梨|堅果|熟鷹嘴豆|洋葱|毛豆
醬汁:米醋+日本醬油+芝麻油
做法:三文魚用中火煎熟,下點鹽和黑胡椒;毛豆煮熟;其他食材切塊。
2. 越南涼拌藜麥沙拉
食材:蝦仁|生菜|黃瓜|彩椒|九層塔|香菜|豆芽
醬汁:百香果+魚露+蒜末+小米辣/泰式辣椒醬
做法:水裏加鹽把蝦仁煮熟或是鍋裏煎熟,下黑胡椒粉;其他食材洗切好即可。
3. 芒果牛柳波奇飯
食材:牛排|野苣|芒果|尖椒|堅果
做法:牛排撒鹽和黑胡椒、抹上橄欖油,燒熱鍋子,放入牛排兩面煎熟後切塊;同個鍋子放入尖椒煎熟;做好的藜麥飯先拌1勺醬油,放上所有食材,吃的時候撒上海鹽。
4. 雞胸雜蔬波奇飯(孜然燒烤風味)
食材:雞胸|尖椒|鷹嘴豆|芝麻|玉米筍|杏鮑菇|櫻桃番茄
做法:雞胸先用孜然、辣椒粉和鹽醃一夜,中火煎至金黃,盛起備用;杏鮑菇無油中火煸出水,盛起備用;其他食材最後放一起炒熟,雞胸和杏鮑菇再回鍋翻炒加熱,加入孜然、辣椒粉和鹽。
5. 鮪魚蟹柳波奇飯
食材:鮪魚罐頭|蟹柳|魚板|豌豆|胡蘿蔔|酪梨|櫛瓜
醬汁:蜂蜜芥末
做法:除了鮪魚罐頭和酪梨,其他食材煮熟即可。
6. 韓式泡菜拌藜麥飯
食材:牛肉|泡菜|蘑菇|胡蘿蔔|菠菜|豆芽|雞蛋|芝麻
醬汁:2辮蒜末+1根葱末+芝麻+1勺大醬+1茶匙蜂蜜
做法:牛肉末炒熟下點醬油;胡蘿蔔絲炒1分鐘;豆芽、蘑菇炒熟;菠菜燙熟;最後加一個水煮蛋。
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吃膩了一般便當可以試試低卡又營養豐富的波奇飯,尤其適合健身減脂的朋友!
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【文字編輯:讀者投稿】
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